Dr. med. Christoph Reich

Dehnen/Zerrung
Was bleibt von der Stretching-Euphorie?

Stretching vor dem Sport kann das Risiko für Muskelzerrungen erhöhen. Das Dehnen der Muskeln nach dem Sport verbessert jedoch die Beweglichkeit und schützt damit auch vor Verletzungen. Nur bei ausgesprochen beweglichkeitsgeprägten Sportarten macht dosiertes Stretching vor dem Einsatz Sinn.

Vor einem Viertel Jahrhundert begann die unbeschwerte Erfolgsgeschichte des Stretchings. Bob Anderson publizierte 1980 in bester amerikanischer Marketingmanier sein Buch „Stretching“. Unbelastet von wissenschaftlichen Fussnoten präsentierte er Stretching als Lebensgefühl für die bewegungsarme westliche Zivilisation. Die Botschaft war einfach und einleuchtend: Die Muskulatur zieht sich beim Gebrauch zusammen und da wir uns anders als das ganze Tierreich nicht dauernd und vor allem nicht in alle Richtungen bewegen, verkürzen sich einzelne Muskeln – es sei denn, wir dehnen sie regelmässig. Bob versprach uns viel: Dank Stretching ist man entspannt und beweglich, die Koordination wird besser und die Zerrungsangst hinfällig, wir werden leistungsfähiger und fühlen uns besser.

Anderson hat die wissenschaftlichen Daten nicht etwa beiseite gelassen, diese waren damals gar noch nicht vorhanden. Die Message war aber so überzeugend und ein Teil der versprochenen Effekte für jeden so gut spürbar, dass „Stretching vor und nach dem Sport“ bald ein fester Bestandteil unseres Alltags war, das schlechte Gewissen der Stretchingmuffel mit eingeschlossen.

Mit Studien wurde später versucht, die dem Stretching zugeschriebene Wirkung auch wissenschaftlich nachzuweisen. Es stellten sich fünf Hauptfragen: Verbessert sich die Beweglichkeit? Verbessert sich die Leistungsfähigkeit? Verbessert sich die Muskelregeneration? Vermindern sich die Muskelverletzungen? Vermindern sich die Überlastungsschäden am Sehnen-Muskel-Gespann? Die Ausgangslage für diese Untersuchungen war komplex. Immerhin haben sich in kleinen Schritten wenigsten die zentralen Fragen einigermassen geklärt. Dabei spielt es jeweils eine grosse Rolle, ob das Stretching vor, nach oder unabhängig von den Belastungen stattfindet.

Stretching verbessert ohne Zweifel die Beweglichkeit durch eine Längenzunahme der Muskulatur. Dort wo die Beweglichkeit eine Schlüsseleigenschaft ist wie beim Kunstturnen oder beim Eiskunstlauf, bringt Stretching auch unmittelbar vor dem Einsatz noch eine Leistungsverbesserung. Spielt hingegen die Schnellkraft oder auch die Kraftausdauer die zentrale Rolle, vermindert Stretching vor dem Einsatz die Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass unreflektiertes Stretching aller Muskelgruppen die optimale sportartspezifische Anpassung unterläuft. Ein Velofahrer oder ein Sprinter kann so gesehen von einer etwas verkürzten Hüftbeugemuskulatur leistungsmässig profitieren, weil die Muskellänge sich so auf die für die Sportart wichtigste Gelenkposition einstellt.

Es ist im weiteren unwahrscheinlich, dass Stretching vor oder nach dem Sport die Erholung der Muskulatur verbessert oder den Muskelkater vermindert. Bei Belastung mit bremsender Muskelwirkung wie Bergabgehen oder Sprunglandungen kann Stretching während oder sofort am Schluss der sportlichen Tätigkeit den Muskelkater sogar noch steigern
Noch ernüchternder ist die Bilanz bezüglich der Prävention von Muskelzerrungen: Stretching vor dem Einsatz hat in drei grossen Studien keine messbare Reduktion gebracht. Im Gegenteil: Nach dem Stretching ist die Koordination zwischen den Muskelfasern während einer Stunde sogar beeinträchtigt, wo doch genau diese Qualität uns vor Zerrungen schützen sollte. Wirksam bezüglich des Zerrungsrisikos ist dagegen das Dehnen nach oder losgelöst von den Aktivitäten, jedenfalls für verkürzte Muskeln.
Eindeutig positiv wirkt sich regelmässiges Stretching zwischen den Trainings zudem auf die Gefahr von Überlastungsproblemen am Bewegungsapparat aus.

Kurz und knapp heisst das:
Dosiertes Stretching vor dem Einsatz macht nur bei beweglichkeitsgeprägten Sportarten wirklich Sinn. Überall sonst gibt es vor der Sportaktivität Wichtigeres zu tun. Ein vielseitiges Einlaufen unter Einbezug von abbremsenden Muskeleinsätzen ist als Prävention weit effizienter.
Nach dem Sport, aber noch besser losgelöst vom Sport ist Stretching nach wie vor eine wichtige Massnahme um sich die Vorteile einer guten Beweglichkeit zu erschliessen.
Die neue Stretchingbotschaft ist eigentlich klar, sie verbreitet sich aber nur langsam. Zum einen ist sie halt nicht mehr so einfach zu vermitteln, zum anderen haben alle noch vor kurzem etwas anderes gepredigt. Das irritiert und macht befangen. Gerade die Experten.