Dr. med. Christoph Reich

Ergonomie / Entspannung / Überlastungs-Prävention
Entspannter und effizienter arbeiten mit Kurzpausen

Kurzpausen sind eine optimale Möglichkeit um die Effizienz bei der Arbeit zu steigern und Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Einfacher geht’s nicht mehr.

Dass Pausen Sinn machen, ist eigentlich jedem klar. Leider wird das Verhältnis zu Pausen mit steigendem Arbeitsdruck zunehmend ambivalent. Wer opfert schon gerne wertvolle Arbeitszeit für den Luxus einer Pause, wenn die Zeit an allen Ecken fehlt. Gleichzeitig sind die Folgen von ausgelassenen Pausen kurzfristig nicht einschneidend, man kann sogar auf die Idee kommen, dass es auf diese gar nicht so ankommt.
Fatalerweise ist es auch noch so, dass wir Menschen mit zunehmender Ermüdung immer schlechter werden beim Einschätzen der eigenen Effizienz – wir überschätzen uns zunehmend. Das alles kann zu einem bunten Strauss von unerwünschten Folgen führen.

Das Überlastungsprogramm

Unser Bewegungsapparat funktioniert am besten wenn er vielseitig gefordert wird. Arbeiten am Tisch und am Computer sind sehr einseitig und die langen Haltebelastungen führen zu verspannten Muskeln. Fehlt Abwechslung und ausgleichende Bewegung wird die Muskelverkrampfung zum Dauerzustand und die Wirbelsäule wird anfällig für schmerzhafte Bewegungsstörungen, aber auch für Sehnenansatzüberlastungen an Schulter, Ellbogen und Handgelenk. Neben der Halswirbelsäule kann genauso die Brust- oder die Lendenwirbelsäule betroffen sein.

Weil wir im Laufe der Ermüdung die nachlassende Leistungsfähigkeit nicht richtig wahrnehmen, ist die Gefahr gross, dass wir unsere Arbeitszeiten verlängern, ohne sie wirklich effizient zu nutzen. Wir bezahlen den Preis mit noch mehr Zeit am Pult und meinen erst noch besonders fleissig zu sein.

Befinden wir uns in einem solchen Teufelskreis, schaden wir nicht nur unserem Körper, sondern wir erzielen erst noch schlechtere Arbeitsresultate. Angesichts von solchen Aussichten lohnt es sich fraglos, unser Arbeitsverhalten zu überdenken.

Abwechslung als Ressource

Unterbrüche in der Dauernutzung sind gleicher Massen positiv für Muskultur und Wirbelsäule wie auch für unser Gehirn. Oft erwähnt werden die nützlichen Tricks wie „Drucker in dosierter Distanz“, „Aufstehen fürs Telefonieren“, „Kurzer Spaziergang zur Kollegin statt Telefon oder Mail“ oder auch ein kurzes Büro-Gymnastikprogramm.
Neuere wissenschaftliche Arbeiten aus der Arbeitspsychologie zeigen, dass es neben den üblicherweise eingelegten Pausen nach ein oder zwei Stunden noch andere, wirksamere Ansätze gibt. Aus dieser Küche stammt das Konzept der Kurzpausen, das ich weiter entwickelt habe und das ich meinen Patienten täglich in der Sprechstunde empfehle.

Konzept Kurzpausen

Bewährt haben sich in Untersuchungen und im Alltag regelmässige Kurzpausen von ein bis zwei Minute alle zwanzig Minuten gefolgt von einer „normalen“ längeren Pause nach zwei Stunden. Wenn ich diesen Vorschlag mache, sehe ich viele staunende Augen und sicher taucht auch die Frage auf, ob man denn so nicht den Faden bei komplexen Arbeiten verliert. Deshalb ist es wichtig, dass man sich beim Prinzip Kurzpausen an vier wichtige Punkte hält:

1.Stellungswechsel durch Aufstehen und Blick zu einem ruhigen
Fixpunkt wie einem Baum oder einem Bild.

2.Bewusstes Loslassen der Muskelspannung im Sinne der
konzentrativen Entspannung. Am einfachsten gelingt das mit
langsamem und möglichst vollständigem Ausatmen.

3.Anschliessend Wirbelsäule und Arme mit ein paar einfachen
Bewegungen durchbewegen.

4.Keine anderen Tätigkeiten – sonst geht der Faden tatsächlich verloren.

Um den Faden bei der Arbeit zu behalten, ist es sehr wichtig, dass man der Versuchung widersteht, noch schnell etwas anderes zu machen, zum Beispiel kurz in den Maileingang zu blicken.
Selbstverständlich kann und soll so ein Schema bei Bedarf individuell angepasst werden an die spezielle persönliche Situation. Das Schema soll dazu anregen, gedanklich für einmal an einem ganz anderen Ausgangspunkt anzusetzen.

Steuerung mit einem Time-out Programm

Das Auslassen von Pausen geschieht häufig nicht bewusst, sondern man vergisst ob der hohen Konzentration die Pause ganz einfach. Da hilft bei der Computerarbeit ein Time-out Programm. Die gibt es für Mac und Windows als Grafikprogramme. Die Mac Version ist einfach zu nutzen, bei derjenigen für Windows sind die Einstellungen etwas mühsam zu finden. Der Benutzer kann den Pausenrhythmus eingeben und dann wird man vom Programm mit einem matten Bildschirm an die Pause erinnert. Wer die Parallel Toolbox benutzt, findet auch dort eine Pausenzeit-Funktion.
Wer keine fremden Programme am Arbeitsplatz installieren darf, kann sich mit dem Programmieren von repetitiven Tasks im Outlook behelfen. Hier gibt es darüber hinaus eine ganze Liste von ergänzenden Programmen.
Eine mögliche Alternative sind Time-out-Apps auf dem Smartphone, zum Beispiel Gero, Pomodoro, Work-Break oder Focus-keeper im App-Store. Der 1 Click Timer ist ein besonders praktischer Timer. Sehr gut funktioniert die App „stand up! the work break timer“ aus dem Appstore. Damit die Anwendung der apps nicht zur Ablenkung in der Pause führt, braucht es unbedingt den Flugmodus!
Zu guter Letzt: die dezente Vibrafunktion des Apple-Watch-Timers eignet sich ausgezeichnet als Pausenmanager.

Mit einer konsequenten Pausenkultur im Sinne der Kurzpausen können wir unseren Bewegungsapparat und unser Gehirn bei ihrer Arbeit unterstützen. Wenn wir in der Freizeit auch noch für ausgleichende Bewegungsaktivitäten sorgen, sollte unser Körper definitiv keinen Grund mehr haben, sich mit Beschwerden über unser Verhalten zu beschweren.