Dr. med. Christoph Reich

Ausdauer/Stressabbau
Bewegung mindert die Stressanfälligkeit

Ein regelmässiges Ausdauertraining macht resistenter gegen Stress und fördert den Stressabbau. Ob Jogging, Biken, Skating oder Schwimmen spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass die Intensität dem eigenen Trainingszustand angepasst wird.

Sport unterstützt uns im Umgang mit Stress auf verschiedenen Ebenen. Bewegung hat als erstes eine direkte Auswirkung auf unserer Wohlbefinden. Weil ein gut funktionierender Bewegungsapparat entwicklungsgeschichtlich immer ein Vorteil war, belohnt uns der Körper während und nach physischen Anstrengungen mit einer feinen „Endorphindusche“: Körpereigene, opiumähnliche Substanzen bewirken ein Wohlgefühl und lindern Schmerzen, sie verstärken also die positiven Körpergefühle bei der Bewegung und vermindern eventuelle Schmerzspuren. Gleichzeitig wird im Hirn vermehrt Serotonin freigesetzt, eine stimmungsaufhellende Substanz für die Steuerung von Nervenzellen.

Ganz umsonst kann dieses Programm allerdings nicht gebucht werden. Erst einmal müssen wir uns überwinden etwas zu tun und die volle Wirkung erleben wir nur bei regelmässiger Wiederholung über ein paar Wochen. Zudem sind ein paar Randbedingungen zu beachten: Die Belastung sollte an unseren Trainingszustand und an unser Können angepasst sein, sonst werden alle potentiell positiven Auswirkungen durch Überbeanspruchung und Frust wieder zunichte gemacht. Welche Form der Bewegung oder welche Sportart wir ausüben ist von untergeordneter Bedeutung, etwas Spass und Freude kann selbstverständlich den Wohlfühleffekt nur verbessern.

Parallel zum besseren Wohlbefinden profitieren wir aber noch von weiteren „Sofortgewinnen“: Regelmässige Bewegung hellt die Stimmung auf, stabilisiert das Gefühlsleben, verbessert den Schlaf, vermindert Ängste und belebt das Sexualleben, immer unter der Voraussetzung, dass wir massvoll unterwegs sind. Wissenschaftlich ebenfalls gesichert ist zudem, dass mit dem Training unsere Toleranz für Stress zunimmt. Das liess sich messen: Bei ausdauertrainierten Mäusen und Menschen stiegen die Stresshormone nach einem bedrohlichen Erlebnis weniger stark an als bei den Bewegungsmuffeln beider Spezies. Regelmässige Bewegung macht gelassener, nicht nur gegenüber Katzen und Hofhunden.

Sport spielt aber auch eine wichtige Rolle, wenn wir einmal in Stress geraten sind. In einer Situation, die uns subjektiv betrachtet, bedrohlich erscheint, wird in unserem Körper das fest installierte Programm „Stressreaktion“ ausgelöst. Im Zentrum stehen dabei die beiden Hormone Adrenalin und Cortison, die unseren Körper blitzschnell in einen Zustand maximaler Verteidigungskraft versetzen. Ursprünglich war dieses Programm dazu da, uns in der Wildnis entweder für den Kampf oder die schnelle Flucht optimal zu rüsten. Die intensive körperliche Anstrengung (eben Kampf oder Flucht) führte dann auch wieder zu einer raschen Normalisierung der Stresshormonspiegel im Blut.

In der heutigen Welt haben sich Form und Häufigkeit der möglichen Bedrohungen stark verändert. Statt mit einem unvermittelt aufgetauchten Bären sind wir mit beruflichen Überforderungssituationen oder einem chronisch unberechenbaren Chef konfrontiert. Unser Stressprogramm hat aber kein Update erfahren und wir reagieren nach wie vor mit einer Generalmobilmachung für Kampf und Flucht. Nur bleiben wir anschliessend, statt uns körperlich anzustrengen, auf unserem Bürostuhl und damit auf den ganzen Auswirkungen der Stressreaktion sitzen. Da ist eine Joggingrunde eine gute Methode, um den durcheinander geratenen Hormonhaushalt wieder zu normalisieren. Der Stressabbau wird dabei durch alle die erwähnten Auswirkungen auf unser Befinden unterstützt: wir fühlen uns besser und alles sieht weniger schlimm aus.

Die Kompensation der Stressauswirkung durch Sport hat allerdings Ihre Grenzen. Wer fast täglich trainieren muss, um mit seinem Alltagstress einigermassen leben zu können, gerät leicht in eine versteckte Abhängigkeit. Wehe es droht eines Tages ein Trainingsstop aus medizinischen Gründen! Dann protestiert der Patient: „Das können Sie mit mir nicht machen! Ich brauche den Sport unbedingt!“. Schon eine Sportpause kann also zur Bedrohung des Lebensgleichgewichts werden. Auch wenn sich wohl eine Form von Ersatztraining finden lässt, so ist es lohnender sich spätestens jetzt genauer um die persönlichen Prioritäten und den Umgang mit den eigenen Bedürfnissen zu kümmern. Dem Stress davonzulaufen genügt auf die Dauer nicht.